Iedereen kent wel dat gevoel van spanning bij het idee om voor een groep te spreken. Maar voor sommigen is het zelfs verlammend, een duidelijke trigger voor het zogenoemde vecht-, vlucht- of bevriesmechanisme. Hoe komt dat eigenlijk? En wat kun je er tegen doen?

Wanneer je spreekangst hebt, komt het stresshormoon adrenaline vrij. Dit hormoon zorgt ervoor dat je hart sneller klopt, je spieren zich aanspannen en je ademhaling versnelt. Dit is ons natuurlijke systeem om te vechten, te vluchten of te bevriezen.

Dit automatische stresssysteem stamt nog uit de tijd dat we bedreigingen zoals roofdieren moesten ontwijken. Hoewel je je dat nu nog amper kunt voorstellen, reageert ons lichaam nog wel steeds op stress alsof er gevaar dreigt.

Drie manieren

Er zijn verschillende manieren waarop we hier als mensen mee omgaan: vechten, vluchten of bevriezen. Bij de vechtreactie proberen sommigen de spreekangst te “overwinnen” door er snel en assertief doorheen te gaan. Dit kan ertoe leiden dat je bijvoorbeeld sneller praat of spanning in je stem hoort, waardoor je niet altijd effectief overbrengt wat je wil zeggen.

De vluchtreactie uit zich vaak in vermijdingsgedrag. Misschien besluit je last-minute je presentatie in te korten of voel je de drang om het moment te ontvluchten, uit angst om fouten te maken of beoordeeld te worden. Hoewel vluchten op de korte termijn stress kan verlichten, versterkt het de angst op de lange termijn vaak alleen maar.

Wanneer je bevriest, lijkt het alsof je brein even niet meer functioneert. Misschien krijg je een black-out, weet je niet meer wat je wilde zeggen, of blijf je hetzelfde zinnetje herhalen. Deze reactie kan extra frustrerend zijn, omdat het lijkt alsof je volledig de controle kwijt bent.

Erkennen

Hoe kun je hier nu mee omgaan? Erkenning van deze stressreacties kan al helpen om meer grip te krijgen op jouw spreekangst.

Merk je dat je de neiging hebt om te vechter, probeer dan juist pauzes in te bouwen tijdens je presentatie: adem diep in en uit, en neem een paar seconden om je gedachten te ordenen. Door deze rustmomenten voorkom je dat je overhaast te werk gaat, en kun je de controle over je verhaal houden.

Ben je meer een vluchter, begin dan klein: oefen je verhaal in een veilige, vertrouwde omgeving, bijvoorbeeld door het aan jezelf of voor een spiegel te vertellen. Bouw het geleidelijk op door voor een kleine groep te oefenen, zoals vrienden of familie. Zo wen je langzaam aan het spreken zonder dat het meteen overweldigend is, waardoor je brein kan leren dat het veilig is.

Bevries je tijdens een presentatie, dan zijn ademhalingsoefeningen een krachtige techniek om jezelf te kalmeren. Probeer bijvoorbeeld de vier-tellen ademhaling: adem vier tellen diep in, houd vier tellen vast, adem vier tellen langzaam uit, en wacht vier tellen voordat je opnieuw inademt. Dit zorgt ervoor dat je hartslag en ademhaling kalmeren, waardoor je hersenen het signaal krijgen dat er geen direct gevaar is.

Ontspannen

Positieve visualisatie kan in alledrie de gevallen helpen om de vecht-, vlucht- of bevriesreactie te verminderen. Stel je voor dat je ontspannen voor een publiek staat en rustig je boodschap deelt. Door dit beeld regelmatig te herhalen, kan je brein wennen aan het idee dat spreken niet bedreigend is, en zal de automatische stressreactie in de toekomst minder sterk zijn.

Deze technieken zijn eenvoudig, maar kunnen helpen om meer grip te krijgen op je spreekangst. Door ze toe te passen, leer je je lichaam en geest dat spreken geen bedreiging vormt, en kun je stap voor stap vertrouwen opbouwen.

Wil je hier graag hulp bij? Neem dan gerust contact op.